با اصول تغذیه در کوهستان آشنا شوید - نقد و بررسی کالاهای دیجیتال

به گزارش نقد و بررسی کالاهای دیجیتال، اصول تغذیه برای کوهنوردان

خیلی از افراد، فارغ از اینکه به چه نوع منطقه کوهستانی سفر می نمایند، همواره مواد غذایی مشابهی را که معمولا شامل شکلات و آجیل می گردد به همراه می برند. این کار چندان توصیه نمی گردد. چرا که چیزی که می خورید، تاثیر مستقیمی روی عملکرد شما دارد. مخصوصا در فعالیت هایی مثل صخره نوردی و کوهنوردی، بسیار مهم است که تغذیه ای اصولی و سالم داشته باشید. مساله فقط این نیست که چه چیزی می خورید، بلکه مقدار غذایی که می خورید و زمان خوردن آن هم از اهمیت زیادی برخوردار است. تغذیه، در کنار یک سبک زندگی سالم می تواند تاثیرات شگرفی روی شما داشته باشد و مساله تنها ورزش کردن و کوهنوردی نیست. با خبرنگاران همراه باشید تا با اصول تغذیه در کوهستان آشنا شوید.

شب قبل از سفر

بهتر است از روز قبل از سفرتان، بدنتان را برای فعالیت سنگین آماده کنید. شام شب قبل از سفرتان، باید کربوهیدرات و گلوکز به بدنتان برساند. یکی از دلایلی که به گلوکز احتیاج دارید، این است که بدن گلوکز را به صورت چربی ذخیره می نماید. این موضوع باعث می گردد زمانی که به راحتی به غذا دسترسی ندارید، بدنتان از چربی ذخیره شده استفاده کند. از طرفی، کربوهیدرات ها به منابع غذایی محبوب ورزشکاران معروفیت دارند. از آنجایی که کوهنوردی هم نوعی ورزش به شمار میرود، مهم است که به بدنتان کربوهیدرات هایی را برسانید که به راحتی جذب بدن می شوند.

برترین انتخاب، غلات کامل، لوبیاها، خانواده عدس، سیب زمینی به همراه میوه های شیرین مثل موز، هلو و خرما است. از آنجایی که این مواد غذایی، در بدنتان به آرامی جذب می شوند، به شما انرژی بیشتری می دهند و برای مدت طولانی تری می توانید بدون احساس خستگی با عمل به این اصول تغذیه فعالیت کنید.

با وجود اینکه بیشتر مواد اصلی غذای تان باید از کربوهیدرات ها تشکیل بگردد، اما پروتئین هم نقش مهمی در وعده های روز قبل ایفا می نماید. بهتر است 40 درصد از غذایی که می خورید، شامل پروتئین حیوانی مثل انواع گوشت و یا پروتئین گیاهی مثل توفو باشد. گنجاندن کمی چربی اشباع نشده در غذا، می تواند روند جذب کربوهیدرات ها در بدن را آسان تر کند. کمی ساردین، دانه های روغنی مثل گردو و میوه هایی از خانواده توت، مثل کرنبری و بلوبری را در غذایتان بگنجانید.

صبح روز سفر

صبحانه علاوه بر اینکه قرار است باعث افزایش انرژی شما بگردد، باید سبک و زود هضم باشد تا بدنتان در طول روز احساس سنگینی نکند. بنابراین یک صبحانه کامل باید علاوه بر انرژی دادن، احساس سبکی و تازگی را در شما ایجاد کند. از انجایی که فیبر، چربی و پروتئین، فرآیند هضم طولانی تری دارند، بهتر است صبحانه تان بیشتر شامل کربوهیدرات ها باشد. نان غلات کامل و فرنی، انتخاب های خوبی برای وعده صبحانه هستند. همینطور می توانید پنکیک را به همراه کمی میوه خشک میل کنید.

یادتان باشد در زمینه استفاده از مایعات زیاده روی نکنید. آبرسانی به بدن نکته بسیار مهمی در کوهنوردی است، اما بهتر است بدانید بدن شما احتیاجی به بیش از دو فنجان چای و یا قهوه ندارد. بنابراین در وعده صبحانه، خودتان را از آب و مواد غذایی اشباع نکنید و تا جایی که می توانید مواد غذایی سبک بخورید.

وعده نیمروز

در حدود 2 تا 3 ساعت بعد از صبحانه، بدنتان مجددا احتیاج به مواد غذایی و انرژی دارد. چرا که تا این ساعت، بدنتان از کربوهیدرات های شام شب قبل و موادی که برای صبحانه تان مصرف کردید استفاده نموده است. در این زمان بهتر است از میوه هایی مثل موز، انجیر و یا انواع میوه خشک به همراه آجیل (گردو، بادام، پسته و بادام زمینی) بهره ببرید.

موز یکی از برترین مواد غذایی است. این میوه علاوه بر این که با داشتن مقدار بالای کربوهیدرات، پتاسیم و ویتامین ها، برای عملکرد بهتر قلب ضروری هستند، یکی از برترین و اصلی ترین انتخاب های غذایی برای کوهنوردان به شمار می آیند. بهتر است در سفرهای کوهستانی حتما موز به همراه داشته باشید.

آبرسانی به بدن

این که در وعده صبحانه احتیاجی به بیشتر از دو فنجان چای و یا قهوه ندارید، به این معنی نیست که بدنتان را از آب مورد احتیاجش محروم کنید. عدم آبرسانی کافی به بدن باعث گیجی و خستگی مفرط در سفرهای کوهستانی می گردد. 70 درصد بدن شما از آب تشکیل شده است. با وجود این، از دست دادن تنها 2 درصد از آب بدنتان، باعث می گردد علایم رخوت و خستگی شدید را تجربه کنید.

بهتر است در طول فعالیت، هر 10 الی 15 دقیقه کمی آب بنوشید تا از احساس خستگی جلوگیری کنید. احتیاجی نیست یک دفعه حجم زیادی از آب را به بدنتان برسانید. از نظر پزشکی، در هر ساعت احتیاج دارید تا نیم لیتر آب به بدنتان برسانید. اما بعد از 8 تا 12 ساعت کوهنوردی، تحمل جنین حجمی از آب در بدن به نظر غیر ممکن می آید. پیشنهاد ما این است که در حدود 1و نیم تا 2 لیتر آب به همراه داشته باشید و کم کم آن را بنوشید.

همراه داشتن نوشیدنی های ورزشی هم گزینه خوبی است. این نوشیدنی ها نه تنها از نظر آبرسانی، بلکه به علت داشتن ویتامین و مواد معدنی اهمیت دارند. چرا که در طول فعالیت و با عرق کردن، بدنتان به این مواد احتیاج بیشتری پیدا می نماید.

شام بعد از فعالیت

در فاصله 30 تا 60 دقیقه بعد از تمام شدن فعالیت و ماجراجویی تان، بدنتان به سوخت رسانی مجدد احتیاج دارد. چرا که در این مدت، چربی ها به کربوهیدرات تبدیل شده و سریعا جذب می شوند. بنابراین رعایت اصول تغذیه در این زمان اهمیت زیادی دارد. در وعده شام بعد از فعالیت، کربوهیدرات ها و پروتئین از مهم ترین موادی هستند که باید به بدنتان برسانید. یک شام کامل شامل گوشت، تخم مرغ، شیر، سبزیجات و میوه ها می گردد. برخی از این مواد به بازسازی ماهیچه ها یاری می نمایند و برخی از آن ها منبع فوق العاده برای دریافت انرژی به شمار می آیند. این مواد انرژی از دست رفته بدنتان را تامین می نمایند و باعث می شوند صبح روز بعد احساس شادابی و سبکی داشته باشید.

در کنار تمام این توصیه ها، بهتر است از واکنش بدنتان نسبت به مواد غذایی مختلف مطلع باشید و برترین رژیم غذایی را برای خودتان در نظر بگیرید.

منبع : climbbigmountains.com